Se você quer aprender o Scissors no Pilates, a decisão mais importante não é tentar abrir as pernas o máximo possível: é descobrir se consegue manter a pelve estável enquanto alterna as pernas. Esse exercício é de nível intermediário, exige controle do centro e pode ser adaptado com joelhos flexionados, amplitude menor ou apoio da cabeça. Neste guia, você vai entender o que o movimento trabalha, como executá-lo sem transformar mobilidade em compensação e quando é melhor aprender com supervisão.
O que é o Scissors e para quem ele serve
O Scissors, conhecido em português como tesoura no Pilates, é feito deitado de costas. As pernas ficam elevadas e se alternam: uma se aproxima do tronco enquanto a outra se afasta. O movimento lembra uma tesoura, mas o objetivo não é fazer grandes golpes. O trabalho está na coordenação entre pernas, respiração, estabilidade abdominal e posicionamento da coluna.
Ele costuma ser mais apropriado para quem já domina exercícios básicos no solo e consegue permanecer deitado sem perder a organização da lombar. Por isso, não é a melhor primeira escolha para alguém que ainda está aprendendo a ativar o centro ou que prende a respiração quando a alavanca aumenta.
O exercício pode envolver abdômen profundo, flexores do quadril, glúteos e músculos posteriores das pernas. A sensação, porém, varia. Algumas pessoas percebem mais alongamento na parte de trás da coxa; outras sentem que precisam trabalhar principalmente para manter a bacia quieta. Nenhum desses efeitos deve vir acompanhado de dor aguda, pressão excessiva no pescoço ou sensação de que a lombar está sendo puxada.
Como em qualquer prática corporal, o Pilates não deve ser tratado como solução automática para dor ou lesão. A orientação do guia sobre posição neutra no Pilates pode ajudar a entender o princípio de alinhamento, mas não substitui uma avaliação individual quando existe uma condição clínica.
Scissors no Pilates: passo a passo
Nível: intermediário. Faça em um colchonete firme, com espaço para movimentar as pernas. Comece com poucas repetições lentas, priorizando a qualidade da forma.
- Deite-se de costas. Apoie a cabeça e a coluna no colchonete. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Mantenha o rosto relaxado e o pescoço comprido, sem empurrar a nuca contra o chão.
- Organize as pernas. Eleve as pernas até uma posição em que consiga controlar a lombar. Elas podem começar flexionadas. Se você só mantém o alinhamento com os joelhos dobrados, essa é a posição correta para o seu nível atual.
- Prepare a respiração. Inspire sentindo as costelas se abrirem para os lados. Ao expirar, imagine que o abdômen se aproxima suavemente da coluna, sem encolher o peito nem apertar a garganta.
- Inicie a tesoura. Leve uma perna em direção ao tronco e a outra para longe, em uma amplitude pequena. Pense em alongar as duas pernas para direções opostas, em vez de puxar uma delas com força.
- Troque com controle. Inverta as posições em um ritmo que permita manter a pelve pesada e estável. A troca pode acontecer durante uma expiração ou em um ciclo respiratório confortável. Não há necessidade de acompanhar uma contagem fixa.
- Finalize sem despencar. Depois de algumas alternâncias, dobre os joelhos e leve os pés ao colchonete. Evite baixar as pernas estendidas se isso fizer a lombar arquear ou gerar desconforto.
O controle vem antes da amplitude. No Pilates, precisão, respiração e centro organizam o movimento; aumentar a distância entre as pernas não melhora a execução se o tronco começa a se mover junto. Observe também se os dois lados trabalham de maneira parecida. Uma diferença pequena é comum, mas uma limitação marcante merece atenção do instrutor.
Erros comuns e como ajustar
O erro mais frequente é transformar o Scissors em um balanço das pernas. Quando a troca é rápida demais, o corpo usa impulso e a pelve acompanha o movimento. Reduza a amplitude, faça uma pausa curta no meio da troca e pense em manter os ossos do quadril apontados para o teto.
Outro problema é forçar a lombar contra o chão. A posição neutra não significa deixar a coluna rígida, mas também não significa permitir que as costelas se projetem e a lombar aumente a curva sem controle. Encontre uma posição estável e confortável. Se ela desaparecer quando as pernas se afastam, aproxime as pernas do tronco ou flexione os joelhos.
Puxar a perna com as mãos também pode exagerar a alavanca. Em algumas versões, as mãos seguram a perna que se aproxima do corpo. Se fizer isso, use um contato leve, sem empurrar o joelho nem forçar o quadril. O alongamento deve ser gradual. A faixa elástica não é necessária e pode aumentar a intensidade sem que o controle esteja pronto.
Prender a respiração é outro sinal de que a dificuldade está alta. Pare, apoie os pés e retome com menos amplitude. A respiração não precisa ser teatral ou perfeitamente ritmada: ela deve continuar fluida e ajudar você a perceber tensão desnecessária.
Adaptações para começar com mais segurança
Para iniciantes, uma boa preparação é praticar alternâncias com os pés mais próximos do chão. Outra opção é elevar uma perna de cada vez, mantendo a outra com o pé apoiado. Assim, você aprende a estabilizar o tronco antes de lidar com duas alavancas no ar.
Se houver tensão no pescoço, mantenha a cabeça apoiada. Não coloque uma toalha ou almofada alta sem orientação, pois isso pode alterar o alinhamento. Instrutores podem escolher uma pequena elevação em situações específicas, mas ela não deve ser usada para esconder falta de controle.
Quem tem pouca mobilidade posterior pode trabalhar com joelhos levemente flexionados. A tesoura continuará existindo, porque o princípio é alternar as pernas com organização. Progressivamente, a amplitude pode crescer se a respiração permanecer livre e a lombar não compensar.
O nível da aula também importa. Um instrutor qualificado pode trocar o exercício por uma preparação mais simples, ajustar a posição da pelve e observar sinais que são difíceis de perceber sozinho. A atividade física regular pode contribuir para a saúde geral, mas as recomendações de volume e intensidade precisam considerar idade, condicionamento e condições individuais, como explicam as orientações do NHS e do CDC.
Quando não praticar sozinho
Procure orientação médica antes de praticar se você tem dor lombar ou no quadril sem diagnóstico, lesão recente, cirurgia, hérnia sintomática, osteoporose, gravidez, pós-parto recente ou condição crônica que altere a tolerância ao esforço. O exercício também deve ser interrompido se surgir dor aguda, formigamento, perda de força, tontura, falta de ar fora do esperado ou dor que persiste depois da aula.
Uma avaliação com fisioterapeuta pode ser especialmente útil quando o objetivo é retornar após uma lesão. O profissional pode indicar limites de amplitude e progressões. O instrutor de Pilates, por sua vez, adapta a aula e ensina a forma de execução. Os papéis se complementam: o movimento não deve substituir diagnóstico nem tratamento.
Mesmo sem uma queixa, aprender um exercício intermediário diretamente de um vídeo ou texto tem limitações. Você pode não perceber que está elevando as costelas, prendendo o ar ou compensando com o pescoço. Faça a primeira experiência com um instrutor certificado, peça uma versão adequada ao seu nível e só pratique sozinho quando conseguir repetir a forma com segurança.
Perguntas frequentes
O Scissors no Pilates é indicado para iniciantes?
Em geral, ele é intermediário. Iniciantes podem aprender preparações com joelhos flexionados, uma perna por vez e amplitude reduzida, de preferência com supervisão.
Preciso encostar a perna no rosto?
Não. A perna deve se aproximar apenas até o ponto em que você mantém respiração, pelve e coluna sob controle. Amplitude maior não é sinônimo de melhor técnica.
O exercício deve causar dor na lombar?
Não. Esforço muscular leve pode acontecer, mas dor aguda ou persistente é sinal para interromper e buscar avaliação profissional.
Posso fazer o Scissors com a cabeça levantada?
Essa variação exige mais controle e não é necessária para aprender o movimento. Comece com a cabeça apoiada e só avance com orientação.
Ro PIlates
Conteúdo editorial AB Pilates.
